Cuando hablamos de salud mental, uno de los aspectos que más se pasa por
alto es la nutrición. La comida juega un papel importante en nuestra
salud física, mental y emocional, por eso, en momentos en los que se
está pasando por una depresión, puede resultar un poco abrumador pensar
en comer los alimentos adecuados.
Ojo, hay ciertos cambios que
puedes hacer en tu dieta que te pueden ayudar a disminuir los síntomas y
tener un efecto positivo en tu vida diaria. Toma nota porque esta es la
lista de alimentos que te pueden ayudar a mejorar el ánimo.
- Pescado. El pescado silvestre, especialmente aquellos que son más grasosos como el salmón, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatado), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Son fuentes ricas en grasas omega-3. Las grasas omega-3 son importantes para la salud del cerebro y pueden estar involucradas en el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo. Además, hay investigadores que analizaron 26 estudios publicados anteriormente (con más de 150.000 participantes) donde examinaron el vínculo entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. El estudio, que fue publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health, encontró que las personas que consumían más pescado tenían menos probabilidades de experimentar síntomas de depresión.
- Nueces. Se sabe que las nueces apoyan la salud general del cerebro, ya que son una de las fuentes vegetales más altas de omega-3 y una gran fuente de proteínas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable. Un estudio encontró que los puntajes de depresión eran un 26% más bajos entre aquellos que consumían aproximadamente 1/4 taza de nueces por día. Descubrieron que los adultos que comían nueces, tenían más probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza, concentración y un mayor interés en las actividades.
- Frijoles. Los frijoles son una gran fuente de proteínas y fibra ya que ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre estables y constantes. Los frijoles también son excelentes fuentes de ácido fólico, el folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir células sanguíneas, ADN y ARN y a metabolizar proteínas. Los garbanzos tienen un alto contenido de folato y ofrecen más del 100% del valor diario recomendado en solo 1/2 taza. Los frijoles pintos son otra gran opción, con una porción de media taza que ofrece el 37% del valor diario recomendado de ácido fólico.
- Semillas. Las semillas de linaza y chía son adiciones maravillosas a tu dieta si luchas contra la depresión. Al igual que los otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son fuentes particularmente buenas de grasas omega-3. Solo 1 cucharada de semillas de chía proporciona aproximadamente el 61% de la cantidad diaria recomendada de omega-3 y 1 cucharada de linaza proporciona aproximadamente el 39% de la recomendación diaria. Como puedes ver, estas dos semillas tienen un gran impacto si estás buscando pequeñas formas de mejorar tu dieta y tu estado de ánimo. Además, las semillas de calabaza son una excelente manera de aumentar el triptófano (un aminoácido esencial que ayuda a crear serotonina).
- Pollo y pavo. El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo su estado de ánimo bien equilibrado durante el día. Se sabe que las pechugas de pavo y pollo proporcionan altas cantidades de triptófano, nuevamente, esto es beneficioso porque ayuda a crear serotonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable y un estado de ánimo equilibrado. Solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece el 123% de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras como el pavo y el pollo durante la semana puede ayudarte a aumentar tu ingesta de triptófano.
- Verduras. Comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Una razón es que se ha descubierto que las personas con depresión tienen una ingesta dietética más baja de ácido fólico en comparación con las que no tienen depresión. El folato, la fibra y otros nutrientes hacen que las verduras (especialmente las de hojas verdes más oscuras) sean una opción maravillosa cuando se buscan alimentos que ayuden a mejorar y estabilizar el estado de ánimo. Las verduras de hoja verde también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico, el cual es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3. En este caso, los jugadores poderosos tienden a ser las coles de bruselas, las espinacas, la col rizada y los berros.
- Probióticos. Cada vez más investigaciones vinculan una buena salud intestinal con una buena salud mental. Varios estudios han encontrado que los microorganismos que viven en su intestino, incluidos los probióticos, pueden desempeñar un papel clave en la regulación del estado de ánimo al ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo y producir una sensación de bienestar. Esto podría ser un factor de por qué un número superior al promedio de personas con síndrome del intestino irritable también desarrollan depresión y ansiedad. Los alimentos que contienen probióticos incluyen: kimchi, kombucha, miso, chucrut, tempeh, tofu y yogurt.
Independientemente de tus preferencias dietéticas, existe una variedad de opciones que pueden brindarte beneficios para mejorar tu estado de ánimo. Esto no quiere decir que necesites cambiar tus hábitos alimenticios drásticamente y solo consumir estos alimentos, pero ser consciente de qué alimentos ayudan a tu estado de ánimo puede ayudarte a controlar mejor los síntomas de la depresión.
